■マタニティエクササイズの基礎
マタニティ生活は10ヶ月の肉体鍛錬の時期と考えましょう。だんだんおなかが大きくなっていって、平均すると6～10kg以上のおなかを抱えて生活することになります。ゴロゴロしていてはお産のときに力も出なければ、元気に楽しくマタニティ生活を送ることもできません。また、お産のときは全身の力をこめて出産しますから、産むための身体ができあがっていなければ必然的に難産になります。昔の女性は、自然分娩で何人もの赤ちゃんを産んで元気に働いていたものですが、それは、直前まで畑仕事や家事労働などをして身体を動かしていたからです。デスクワークの多い現代の女性たちは、自然分娩がなかなかできないというのも納得です。

毎日やってほしいエクササイズとして

○　1日3キロ以上歩く（産道がやわらかくなります）
○　家事労働は掃除機を使わずに雑巾がけにする。（下半身と股の内側の筋肉が鍛えられます）
○　スクワットも1日200回。（上に同じく）

を心がけましょう。また、妊娠中はホルモンの影響で太ることは簡単ですから、体重増加は最大でも10kgまでにしたいところです。

もし、ご家族の中に

○　両親や祖父母に糖尿病の人がいる

という方や、ご本人が

○　妊娠前から肥満体型だった
○　つわりでも体重が増えた
○　1週間に500g以上太った
○　つわりが終わってから食欲が猛烈に出てきた

という症状があったら、食事による太りすぎに注意です！
食事制限はつらいものですから、運動でコントロールしましょう。

■ヨガ
妊婦さんたちの間でマタニティヨガが流行しています。妊婦さんには通常のヨガやピラティスでは出来ないポーズや危険なポーズがあります。それらを回避し、妊婦さんがお産に耐えうる心身を作るためのヨガがマタニティヨガです。マタニティヨガは妊娠中の精神・肉体・呼吸を整え、心と体を安定させることを目的としており、深呼吸をしながらゆっくりと体を動かして、ストレッチをしていく感覚です。呼吸は鼻呼吸が基本で、呼吸に合わせ伸びる、捻る、反るなどのアサナ（ポーズ）をゆっくりと行います。大きなお腹でも気持ちよくできるものばかりなので、ヨガ初心者でも簡単に行えます。自律神経への働きかけを通し、妊娠やお産に必要なホルモンの調節がスムーズに行えるようになります。マタニティヨガで学んだ呼吸法とリラックス法は、お産の時に役立ちます。
対象期間は 妊娠13週～分娩直前までが一般的で、主治医から許可を得ている人が対象です。

■スイミング／マタニティアクア／マタニティビクス
運動しなくちゃいけないのわかるけど、体が重くて動くのがおっくうという妊婦さんにおすすめなのが、マタニティアクアとスイミングです。水の浮力があるので、驚くほど軽くダイナミックに動けます。マタニティスイミングはまさに「泳ぐ」ことで妊婦さんの健康管理をしたり、筋力をあげ安産のための身体作りを目的としています。マタニティアクアは妊婦さんのために考えられた「アクアビクス」で水の中で体を動かすことで得られるリラクゼーションやストレス解消のほか、水圧や浮力、水の抵抗など、「水の力」を最大限に利用するのが特徴です。水中では陸上よりもひざや腰などに負担が少ないため、陸上で行う「マタニティビクス」よりも体が動かしやすいことや、水の中だからこそできるエクササイズが多いことから、妊婦さんにおすすめのスポーツとして大きな注目を集めています。
妊娠14週～臨月までが一般的で、主治医から運動の許可を得ている人が対象です。

私が毎日やっていたことは、200回のスクワットと雑巾がけ、1時間歩くことです。スクワットは始めの2週間は筋肉痛になりましたが、だんだんと慣れてくるのと同じくしておなかの赤ちゃんも育っていく感覚が、「ほら、もっとがんばれ！」といわれているようで妙におかしかったものです。雑巾がけは言われてしぶしぶはじめたのですが、これがまた最初はつらいばかり。おしりをぐっと突き出して、足をまっすぐ蹴りだして廊下などはだーっと拭くのですが、終わってみると下半身全体が痛いのです。「雑巾がけは妊婦にいい」ゆえんはこれかと納得。下半身を鍛えるには、部屋もきれいになる雑巾がけは一石二鳥です。細かい部分の雑巾がけのコツは、雑巾を体の中心において、体を左右にゆさゆさと振って左右に拭いていくこと。縦に拭いていくよりも、楽に力を入れてきれいにしていくことができます。